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Courir sur un tapis de course ne permet pas de choisir où vous perdez de la graisse. Et si vos séances sont trop ambitieuses ou que vos repas compensent l’effort, votre poids peut ne pas bouger.
Vous allez voir comment reprendre progressivement et faire du tapis un soutien concret dans votre perte de poids.
Courir sur un tapis de course peut aider à maigrir, mais ne suffit pas à lui seul
Oui, courir sur un tapis peut vous aider à perdre du poids. Vous dépensez plus d’énergie et gagnez en endurance. Le tapis vous permet aussi de bouger quand la météo ou votre emploi du temps vous empêchent de sortir.
En revanche, courir ne fait pas fondre la graisse à un endroit précis. Votre corps puise dans ses réserves selon son équilibre énergétique global. Il ne puise pas seulement dans celles du ventre, des hanches ou des cuisses.
Avec une alimentation adaptée et du renforcement musculaire, la course peut vous aider à garder la forme pendant votre perte de poids. Le tapis vous permet aussi de reprendre peu à peu. Vous pouvez vous entraîner malgré le froid, la pluie ou l’obscurité.
Votre poids peut baisser si, sur la durée, vous dépensez plus d’énergie que vous n’en consommez. Le tapis peut vous aider à dépenser davantage.
La régularité et le volume hebdomadaire comptent davantage qu’une séance isolée
Pour un adulte, visez 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité soutenue par semaine. Vous pouvez aussi mêler les deux. Pour en tirer plus de bienfaits, augmentez peu à peu jusqu’à 300 minutes d’activité modérée par semaine.
L’effort est modéré si vous respirez plus vite, mais pouvez encore parler. Quand l’effort est soutenu, parler devient difficile. Vous avez aussi besoin de plus de repos.
Pour perdre du poids, le temps nécessaire dépend aussi de ce que vous mangez et de vos mouvements hors du tapis. 150 minutes par semaine suffisent à certaines personnes. D’autres doivent bouger plus pour dépenser plus d’énergie qu’elles n’en prennent.
- Cinq séances de 30 minutes totalisent 150 minutes par semaine.
- Atteindre 300 minutes avec cinq séances de 60 minutes exige une bonne récupération.
Ajoutez au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine. Travaillez les jambes, le dos, les bras, les épaules et le ventre. Vous pouvez faire ces exercices à part ou après une séance facile.
Durée et fréquence des séances sur tapis : commencer progressivement
Construire son programme
Si vous débutez, faites trois séances de 20 à 30 minutes par semaine. Alternez marche rapide et course lente, puis allongez peu à peu les phases de course si votre respiration et vos articulations le supportent.
Alternez une minute de course et deux minutes de marche pendant dix minutes. Puis marchez à un rythme confortable pendant cinq à dix minutes.
Après deux ou trois semaines sans douleur inhabituelle, ajoutez quelques minutes à une séance ou une courte séquence de course.
À partir de la troisième semaine, prévoyez trois séances de 25 à 30 minutes, avec des séquences de course un peu plus longues. La quatrième semaine, passez à trois ou quatre séances, dont une facile et une légèrement plus longue.
Récupération et sécurité
Au début, laissez au moins un jour de récupération entre deux séances de course. Vos muscles, vos tendons et vos articulations ont besoin de temps pour s’adapter.
Si vous êtes en surpoids ou en situation d’obésité, reprenez après une longue pause ou vivez avec une maladie chronique, faites adapter votre programme à vos capacités. En cas de douleurs articulaires, une activité moins traumatisante peut mieux vous convenir au départ.
À vérifier avant de courir
- Portez des chaussures adaptées.
- Gardez de l’eau à portée de main.
- Dégagez l’espace autour du tapis.
- Ne montez pas sur la bande lorsqu’elle est en mouvement.
- Utilisez la clé de sécurité si votre appareil en possède une.
Endurance, alternance marche-course et fractionné
Choisir son type de séance
Une séance de marche-course peut alterner une à trois minutes de course et une à trois minutes de marche. Pour récupérer, optez plutôt pour de la marche tranquille ou un trot très lent.
Vous n’avez pas besoin de courir à chaque entraînement. La marche active augmente aussi vos dépenses d’énergie. Elle vous permet d’accumuler du volume tout en sollicitant moins vos articulations.
Place du fractionné
Le fractionné alterne des périodes rapides et des phases plus lentes. Il peut améliorer votre forme cardiovasculaire. Mais vous pouvez perdre du poids sans en faire.
Inclinaison et vitesse : des réglages à adapter, pas une formule magique
L’inclinaison rend l’effort plus dur sans vous obliger à courir plus vite. Testez-la pendant une à cinq minutes. Puis baissez la pente pour récupérer.
Choisissez une vitesse qui vous permet de parler par phrases courtes. Si vous devez vous tenir aux poignées, si votre foulée change ou si vous perdez le contrôle de vos mouvements, baissez la vitesse ou l’inclinaison.
L’alimentation crée le déficit énergétique ; le tapis y contribue
Ajuster les apports
Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus d’énergie que vous n’en absorbez sur la durée. Le tapis augmente vos dépenses. L’alimentation représente une grande part de vos apports quotidiens.
Après l’entraînement, ne pensez pas que vous devez manger davantage. Une boisson sucrée, une très grosse portion ou un grignotage peuvent réduire le déficit créé par votre séance.
Pour un repas qui vous rassasie, prévoyez des légumes et une source de protéines : œufs, poisson, produits laitiers, légumineuses ou volaille. Ajoutez des féculents selon votre faim et votre activité.
Vous mangez souvent des produits très sucrés, buvez de l’alcool ou consommez des aliments très riches en énergie ? Réduisez peu à peu leur place dans vos repas.
Éviter les stratégies à risque
Vous avez déjà eu des troubles du comportement alimentaire ? Avant de réduire vos apports ou d’augmenter fortement votre activité, demandez conseil à un professionnel. Un médecin ou un diététicien peut vous aider à choisir une démarche adaptée.
Perdre 10 kilos : raisonner en objectif progressif plutôt qu’en délai garanti
Pour perdre 10 kilos, vous devez dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez pendant plusieurs mois. Le résultat dépend de votre poids au départ, de ce que vous mangez, de votre activité et de la réaction de votre corps.
Des objectifs adaptés à chacun et une baisse modérée des apports sont conseillés. Pour certaines personnes, garder le même poids est déjà une étape utile avant de chercher à en perdre.
Suivre les progrès sans se fier uniquement au poids
Oui, le tapis peut soutenir votre perte de poids, mais la régularité compte plus qu’une séance intense. Commencez cette semaine par trois séances de 20 à 30 minutes, en alternant marche rapide et course lente, puis augmentez progressivement selon vos sensations et gardez des repas adaptés.
Foire aux questions
Faut-il courir à jeun pour perdre du poids ?
Non, courir à jeun n’est pas nécessaire pour perdre du poids. Votre régularité et votre équilibre énergétique sur la durée comptent davantage.
Peut-on perdre du poids avec un tapis en marchant seulement ?
Oui, la marche rapide peut contribuer à la perte de poids en augmentant vos dépenses énergétiques. Elle peut aussi mieux vous convenir qu’une course trop intense ou douloureuse ; vous pouvez ajouter peu à peu des phases de course si vos articulations et votre condition physique le permettent.
Faut-il faire du renforcement musculaire en plus du tapis ?
Le renforcement musculaire aide à limiter la perte de masse musculaire pendant l’amaigrissement. Deux séances par semaine complètent utilement vos séances d’endurance.
Peut-on continuer le tapis avec des douleurs aux genoux ?
Si la douleur persiste, devient vive ou augmente, réduisez l’effort et demandez un avis médical. En attendant, une marche douce, le vélo ou une activité avec moins d’impact peut mieux vous convenir selon votre situation.
